[세계 10 슈퍼푸드] 귀리의 효능, 영양 성분, 부작용

타임지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에 선정된 귀리 (오트밀)!

우리나라에서는 거친 식감 때문에 그다지 찾지 않았으나 타임지에서 귀리를 10대 슈퍼 푸드로 선정하면서 소비와 생산량이 증가하고 있습니다.

 

귀리(오트밀)는 어떤 영양성분들이 어떤 효능이 있는지, 우리의 건강을 지켜주는 귀리에 대해 자세히 알아봅니다.

 

귀리에 대한 궁금한 정보들을 알려드릴께요.

 

 

세계 10대 슈퍼푸드 귀리

 

귀리 (100g) 의 영양성분

단백질 13g

지방 6.5g

탄수화물 67g (식이섬유 10g)

칼슘 54mg

철분 4.7g

마그네슘 177mg

인 523mg

아연 4mg

망간 4.9mg

구리 0.6mg

당분 1g

 

귀리 칼로리 371kcal (100g) 

오트밀 칼로리 382kcal (100g)

 

 

귀리의 효능

귀리는 다른 곡류에 비해 단백질은 쌀의 두배, 라이신 등의 필수아미노산, 수용성 섬유질이 풍부합니다.

 

심혈관 건강

심혈관 질환을 예방하는 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부해 성인병 예방에 도움이 됩니다.

풍부한 섬유질은 몸에 해로운 영향을 끼치는 LDL 콜레스테롤 수치를 저하시켜 심근 경색, 뇌졸중 등의 치명적인 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

귀리에는 여성 기준 하루 권장량의 40%, 남성 기준 28%의 섬유질을 함유하고 있습니다.

FDA 에 따르면 하루에 베타글루칸 3g 이상 섭취하면 심장질환의 위험을 낮춰준다고 합니다. 오트밀 한 컵반 정도면 베타글루칸 2.5g을 먹을수 있습니다. 

 

면연력 증강

풍부한 베타글루칸 성분은 외부로부터 바이러스나 박테리아 등에 맞서도록 도와주고 해로운 병원균으로 인한 질환을 예방하여 면연력 증강에 도움이 됩니다.

 

당뇨

수용성 식이섬유는 식후에 녹말의 소화를 돕고 혈당을 조절하여 인슐린 교란을 일으키지 않습니다. 귀리의 섬유소가 음식물이 위에서 머무는 시간을 길게 해주기 때문인데, 음식의 소화와 흡수가 느려져 혈당 수치가 급속히 오르지 않은 것입니다. 귀리를 꾸준히 섭취하면 제2형 당뇨를 예방하는데 도움이 됩니다.

 

천식

아동 시기에 귀리를 꾸준히 섭취하면 천식 발생의 위험도를 50% 이상 저하시킵니다. 기관지가 좁아지는 것을 억제하며 관련 질환 예방 및 완화에 도움이 됩니다.

 

피부 

함유된 구리, 아연, 망간, 마그네슘 등 미네랄은 천연 항산화제 효능으로 세포 손상완화, 염증 완화에 도움이 되고 노하를 예방에 도움이 됩니다.

비타민E는 항산화제로 세포의 노화를 억제하고 피부 트러블을 막아주며 피부를 탄력있게 유지해주고 주름 개선에 효과가 있습니다.

최근 연구에서 귀리에 염증을 유발하는 프로스타글란딘의 작용을 강하게 억제하는 작용이 있다는 것이 밝혀져 아토피, 건선, 접촉 습진 등 각종 피부병에 대한 소염 작용을 나타냅니다.

 

다이어트

풍부한 베타글루칸 성분은 우리 몸속에서 숙변을 제거하고 장내 노폐물을 배출시키는 효능이 있어 다이어트에도 효과적입니다. 또한 풍부한 섬유질로 비교적 장시간 포만감이 유지되어 폭식과 과식을 낮춰 다이어트에 도움이 됩니다.

 

여성건강

리그난과 식물성 에스트로겐 성분은 폐경기 증상 완화에 도움이 되며 호르몬과 관련되어 있는 암, 유방암 등의 위험을 낮추어주는데 도움이 됩니다.

 

치매, 난청 예방 효능

농촌진흥청 국립식량과학원 중부작물부 이유영 박사가 세계 최초로 귀리 속 물질이 치매, 난청 예방 효능을 확인했습니다.

알츠하이머성 치매는 뇌에 쌓인 독성 단백질 베타아밀로이드에 의해 신경세포 손상으로 기억 형성을 방해하는 것이 원인으로 알려져 있는데, 귀리에만 존재하는 폴리페놀 성분인, 아베난쓰라마이드 Avenanthramide 라는 물질이 알츠하이머를 유도한 주의 해마에서 장기기억 형성을 회복하는 '항치매' 효능을 확인했습니다.

 

알츠하이머를 유도한 쥐에 Avn-C 단일 물질 6mg/kg 을 2주간 먹여 실험한 결과, 해마에서 억제되었던 기억 형성 기작이 회복되는 것을 알 수 있었습니다. [농촌진흥청 블로그 농다락]

 

빈혈 개선

철분이 부족하게 되면 어지럼증을 호소할 수 있는데 풍부한 철분이 함유되어 빈혈 개선에 도움이 됩니다.

 

어린이성장

현미의 4배가 넘는 칼슘은 성장기 어린이들의 성장 발육에도 도움이 됩니다.

 

항암

단백질 소화 효소인 프로테아제 protease 의 작용을 억제하는 물질이 고농도로 함유되어 장관 안에서 특정한 바이러스와 발암 물질의 활성을 억제하고 인체의 정상 세포가 암세포로 변하는 과정을 막아주는 효과가 있습니다. 게다가 비피더스균 등의 유익균을 증식시켜 유해균이 증식을 억제하는 작용 외에 발암 물질을 흡착시켜 체외로 배출시키는 작용을 합니다.

 

 

귀리의 부작용

귀리에 함유된 퓨린 성분은 요산 분비를 촉진하여 통풍 증상을 호소할 수 있으며 이로 인해 신장 결석과 같은 문제가 나타날 수 있습니다. 임신 초기에는 반드시 담당 의사의 조언을 듣고 섭취가 필요합니다.

귀리를 오트밀로 가공해서 먹는 이유?

귀리는 섬유질이 아주 많은데 껍질이 단단해서 잘 벗겨지지 않아 옛날에는 섬유질의 껍질이 위장을 자극해서 그대로 먹기 힘들었습니다. 그래서 오트밀로 가공해서 먹는데 1884년에 압맥기가 발명되어 단시간 조리를 할 수 있고 소화가 잘 되게 가공하면서 19세기 말에서 20세기 초에 걸쳐 기업적으로 생산, 보급되기 시작했습니다.

귀리는 소화가 잘 되나?

한의학적으로 귀리는 차갑지도 따뜻하지도 않은 중간 성질입니다. 간의 기를 돕고 비장을 조화롭게 하는 효능이 있으며 소화가 잘 되는 곡식으로 대변을 잘 나오게 하는데 식이섬유가 풍부하여 장운동을 촉진하여 변비 예방에 도움을 줍니다. 설사가 있을 때 오트밀을 섭취하면 설사가 멈춘다고 합니다.

 

 

귀리 보관하는 방법?

귀리는 밀폐 용기에 넣어 통풍이 잘 되는 서늘한 곳에 보관합니다.